Mindfulness, Duygular ve Sosyal Davranışlar

Yaşamda beklenmedik bir durumla karşılaştığımızda, daha ne olduğunu tam olarak anlamadan kendimizi yoğun duygu ve düşüncelerin içinde bulabiliriz. Böyle anlarda kendimize, “Bu durumla nasıl başa çıkabilirim?” ya da “Neden sürekli bunu düşünüyorum?” diye sorabiliriz.

Çoğu zaman düşünceler zihnimizi daha fazla meşgul etmeden onları durdurmak isteriz. Ancak duygularımızı yönetebilmek, her zaman düşünceleri durdurmak veya zorlayıcı hislerden hemen kurtulmak anlamına gelmez. Bazen ilk adım, dikkatimizi içinde bulunduğumuz ana yöneltmek ve deneyimimizde neler olup bittiğini fark etmektir.

Mindfulness; düşüncelerimize, duygularımıza ve bedensel duyumlarımıza yargılamadan, açıklıkla ve merakla yaklaşabilme becerisidir. Şimdiki anın deneyimine bu şekilde yönelmek, otomatik tepkilerimizi fark etmemize ve yaşadıklarımızla daha bilinçli bir ilişki kurmamıza yardımcı olabilir (Kabat-Zinn, 2003).

Mindfulness uygulamasını günlük yaşamımıza taşıdıkça yalnızca zorlayıcı duygularla kurduğumuz ilişki değil, çevremizde olup bitenleri ve diğer insanları algılama biçimimiz de zamanla değişebilir.

Duygulara İlişkin İnançlarımız Neden Önemlidir?

Duyguları henüz erken aşamalarındayken fark etmek, günlük yaşamın getirdiği zorlanmalarla ve beklenmedik durumlarla başa çıkmamıza yardımcı olabilir. Peki bunu bildiğimiz hâlde neden bazı duyguların veya düşüncelerin içinde takılıp kalmaya devam ederiz?

Bunun nedenlerinden biri, duygular hakkındaki inançlarımız olabilir. Son yıllarda gerçekleştirilen araştırmalar, duyguların düzenlenebilir ve değişebilir olduğuna inanan kişilerin, hissettiklerini yönetmek için daha fazla çaba gösterdiğini ortaya koymaktadır (Kneeland, Goodman ve Dovidio, 2020). “Gelişimsel inanç” olarak adlandırılan bu yaklaşım, kişinin duyguları henüz yoğunlaşmadan fark etmesini ve başa çıkma kapasitesinin daha yüksek olduğu erken aşamalarda farklı stratejiler kullanmasını destekler. Zorlayıcı duygulara yol açan durumları ele almak, dikkati bilinçli olarak başka bir yöne çevirmek veya yaşananları farklı bir bakış açısıyla yeniden değerlendirmek bu stratejiler arasında yer alabilir.

Duyguların değişmez ve kontrol edilemez olduğunu düşündüğümüzde ise onları anlamak ve düzenlemek yerine bastırmaya yönelebiliriz. Ancak duyguları sürekli bastırmak, kısa vadede rahatlatıcı görünse bile uzun vadede psikolojik iyi oluşumuzu olumsuz etkileyebilir.

Mindfulness bize duygularımızı kontrol altına almaktan çok, onlarla daha sağlıklı ve esnek bir ilişki kurmayı öğretir. Çünkü değişim çoğu zaman yaşadığımız deneyimi reddetmekle değil, önce onun farkına varmakla başlar.

Duygu Düzenlemede Mindfulness’ın Rolü

Araştırmalar, mindfulness temelli programların insanların duygularını daha etkili bir şekilde düzenlemelerine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Düzenli ve yapılandırılmış uygulamalarla gelişen mindfulness becerileri, duygularımıza ilişkin farkındalığımızı güçlendirebilir.

Ancak mindfulness yalnızca “Şu anda üzgünüm”, “Kaygılıyım” ya da “Öfkeliyim” diyebilmekten ibaret değildir. Aynı zamanda bu duygulara eşlik eden bedensel duyumları, düşünceleri ve davranış eğilimlerini de fark etmeyi içerir.

Örneğin zorlayıcı bir konuşma sırasında kalp atışlarımızın hızlandığını, omuzlarımızın gerildiğini veya zihnimizin hemen savunmaya geçmeye hazırlandığını fark edebiliriz. Bu belirtileri erken aşamada görebilmek, otomatik olarak tepki vermeden önce kendimize küçük bir alan açmamıza yardımcı olur.

Duyguların içinde kaybolmak yerine onlara bir gözlemci gibi yaklaşabilir; “Ben öfkeliyim” demek yerine, “Şu anda öfkenin belirtilerini fark ediyorum” diyebiliriz. Bu yaklaşım duyguyu yok saymak veya ondan uzaklaşmak değildir. Tam tersine, yaşanan deneyimle daha doğrudan ve daha dengeli bir temas kurabilmektir.

Mindfulness uygulamalarının hem klinik hem de klinik olmayan gruplarda stresi azaltmaya ve psikolojik işlevselliği desteklemeye katkı sağlayabileceği gösterilmiştir (Goldberg ve diğerleri, 2018). Mindfulness temelli programlara katılan kişilerde alkol ve madde kullanımının azalabildiğini gösteren çalışmalar da bulunmaktadır. Bu durumun, kişilerin zorlayıcı duygularını daha iyi fark etmeleri, kabul etmeleri ve bu duygular karşısında daha fazla öz denetim geliştirmeleriyle ilişkili olabileceği düşünülmektedir (Teper ve diğerleri, 2013).

Mindfulness ve Sosyal İlişkilerimiz

Mindfulness yalnızca kendi iç dünyamızla kurduğumuz ilişkiyi değil, diğer insanlarla kurduğumuz ilişkileri de etkileyebilir.

Literatürde yardım etmek, paylaşmak, destek olmak ve teselli etmek gibi başkalarının yararını gözeten davranışlar “prososyal davranışlar” olarak tanımlanır (Habashi, Graziano ve Hoover, 2016).

Mindfulness becerileri, çevremizdeki insanların ihtiyaçlarını ve duygularını daha açık bir şekilde fark etmemize yardımcı olabilir. Kendi düşüncelerimizi ve yargılarımızı hemen gerçeğin kendisi olarak kabul etmediğimizde, karşımızdaki kişiyi daha dikkatli dinleyebilir ve onun deneyimine daha fazla alan açabiliriz.

Önyargılı ve yargılayıcı tepkilerin azalması, ahlaki konulara ve başkalarının ihtiyaçlarına yönelik duyarlılığımızı da artırabilir (Sevinc ve Lazar, 2019). Böylece mindfulness uygulaması yalnızca kişisel sakinliğimizi destekleyen bir yöntem olmanın ötesine geçerek empati, şefkat ve sosyal bağ kurma kapasitemize de katkıda bulunabilir.

Örneğin bir anlaşmazlık sırasında yalnızca kendi düşüncemize odaklanmak yerine karşımızdaki kişinin ne yaşamış olabileceğini merak edebiliriz. Bir yakınımız zorlandığında hemen öğüt vermek yerine onu gerçekten dinleyebiliriz. Günlük yaşamın telaşı içinde gözden kaçırdığımız küçük yardım ve paylaşım fırsatlarını daha kolay fark edebiliriz.

Fark Etmekten Bilinçli Bir Yaşama

Mindfulness becerileri, duygusal ve sosyal iyi oluşumuzu destekleme konusunda önemli bir potansiyel taşır. Düşüncelerimizi, duygularımızı ve bedensel deneyimlerimizi daha açık bir farkındalıkla gözlemlemek; zorlayıcı durumlarda otomatik tepkiler yerine daha bilinçli yanıtlar verebilmemize yardımcı olabilir.

Ancak mindfulness yalnızca hakkında bilgi edinerek gelişen bir beceri değildir. Tıpkı bedensel bir beceriyi öğrenmek gibi, düzenli uygulama, sabır ve süreklilik gerektirir. Zaman içinde kendi deneyimimize dönmeyi öğrendikçe, zorlayıcı duyguların içinde kaybolmadan onlarla kalabilme ve ihtiyaç duyduğumuz yanıtı daha bilinçli biçimde seçebilme kapasitemiz güçlenebilir.

MBSR ile Mindfulness’ı Yaşamınıza Taşıyın

Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı (MBSR), mindfulness becerilerini günlük yaşam içinde sistemli ve deneyimsel bir şekilde geliştirmeyi amaçlayan sekiz haftalık yapılandırılmış bir programdır.

Program boyunca katılımcılar; beden taraması, oturma meditasyonu, mindful hareket ve günlük yaşam farkındalığı gibi çeşitli uygulamalar aracılığıyla düşüncelerini, duygularını ve bedensel deneyimlerini daha yakından tanımayı öğrenir. Stresi tamamen ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, stresle ve yaşamın kaçınılmaz zorluklarıyla kurulan ilişkiyi dönüştürmeye odaklanılır.

MBSR, yoğun düşünceleri durdurmayı ya da zorlayıcı duygulardan kurtulmayı vadetmez. Bunun yerine, yaşadıklarımızı daha açık bir farkındalıkla görebileceğimiz ve otomatik tepkilerimizin yerine daha bilinçli yanıtlar geliştirebileceğimiz bir alan sunar.

Duygularınızla daha sağlıklı bir ilişki kurmak, stres karşısında içsel kaynaklarınızı güçlendirmek ve mindfulness’ı yaşamınızın sürdürülebilir bir parçası hâline getirmek istiyorsanız, Mindfulness Institute tarafından sunulan sekiz haftalık MBSR programını inceleyebilirsiniz.

İncele