Mindfulness Neden Fark Etmekle Başlar ve Bu Nasıl Gerçek Bir Değişime Dönüşür?

İnsanlar mindfulness uygulamalarına başladıklarında sıkça şu soruyu sorar: “Düşüncelerimizi neden yalnızca fark ediyoruz? Ben onları fark etmek değil, durdurmak istiyorum.”

Bu oldukça anlaşılır bir sorudur. Bazı düşünceler, bedensel duyumlar veya duygular tekrarlayıcı, sert ya da acı verici olduğunda, mindfulness eğitmeninin “Hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmadan yalnızca fark edin” demesi, bunlarla ilgili hiçbir şey yapmıyormuşuz gibi hissettirebilir. Oysa yalnızca fark etmek bile deneyimimizdeki sertliği önemli ölçüde yumuşatabilir. Yine de bu, esasen ilk adımdır. Çünkü “Peki, fark ettiğimiz bütün bunlarla sonra ne yapacağız?” sorusu gerçekten önemlidir.

İster bu soru üzerinde daha önce düşünmüş olun ister mindfulness ile yeni tanışıyor olun, aşağıdaki yaklaşım dikkatimizi belirli biçimlerde eğitmenin kalıcı değişimler yaratmamıza nasıl yardımcı olabileceğini açıklıyor.

 Zaten Burada Olanın Farkına Varmak

 Birçoğumuz yaşamımızda hoş olmayan bir şey yaşadığımızda kendimizi çok kısa bir süre içinde bedensel tepkilerin, yoğun duyguların veya kaygılı düşünce döngülerinin içinde bulmuşuzdur. Hatta bazen bize yardımcı olmayacak biçimlerde davranmışızdır.

Dışarıdan bakıldığında bu durum bir hayal kırıklığı, bir endişe ya da “Sanki direksiyonu iki yaşındaki hâlim ele geçirdi” dediğimiz bir an gibi görünebilir. Ancak bütün bunların altında, çoğu zaman fark edilmeden arka planda işleyen kapsamlı bir süreç vardır: Bir düşünce ortaya çıkar, beden bu düşünceye tepki verir, ardından duygular belirir ve tüm bunlar kontrolümüz dışındaymış gibi hissedilebilir. Çünkü varsayılan işleyişimiz çoğunlukla “farkında olmama” hâline ayarlıdır.

Mindfulness uygulamalarına başladığımızda, bir anlamda farkındalık kasımızı çalıştırırız. Böylece farkındalık zamanla daha doğal ve alışıldık bir varoluş biçimine dönüşür. Her anı bilinçli bir farkındalıkla karşıladığımızda, daha önce deneyimimizi arka plandan şekillendiren unsurlar görünür hâle gelmeye başlar. Düşüncelerimizi, duygularımızı, bedensel duyumlarımızı ve harekete geçme dürtülerimizi bazen tam ortaya çıktıkları anda fark edebiliriz.

Bütün bunlar başından beri orada olmasına rağmen, onları bu şekilde görmek şaşırtıcı derecede yeni bir deneyim gibi gelebilir.

Bu yaklaşım ilk bakışta sezgilerimize aykırı görünebilir. Sanki bakıma ihtiyacı olduğu açıkça görülen bir bahçenin karşısında durmamız ve tek bir yabani otu bile koparmadan yalnızca ona bakmamız isteniyormuş gibi… Ancak bahçeyle ustalıkla ilgilenebilmek için önce ne gördüğümüzü anlamamız gerekir.

Bazen gördüklerimizden hoşlanmayabiliriz. Bu nedenle bazı temel mindfulness tutumlarını geliştirmediğimizde uygulama zorlayıcı olabilir. Farkına varmayı öğrenirken deneyimlerimizi nezaketle, yargılamadan, incelikle, sabırla ve merakla gözlemlemeyi; onların bir süreliğine oldukları gibi kalmasına izin vermeyi öğreniriz. Bu tutumlar bazen doğrudan anlatılmadan, uygulamanın içinde örtük olarak öğretilir. Ancak mindfulness pratiğini destekleyen önemli becerilerdir.

Bu nedenle başlangıçta, fark ettiklerimizle ilgili hemen bir şey yapmamız gerekmediği söylenir. Bunun nedeni değişimin mümkün olmaması değildir. Amaç, alışılmış tepkilerimizin etkisine kapılmadan açıkça görebilme becerimizi geliştirmektir.

Gördüklerimize otomatik biçimde tepki verdiğimizde ilk eğilimimiz onları düzeltmek, bastırmak veya uzaklaştırmak olabilir. Fakat çok hızlı bir şekilde “düzeltme moduna” geçtiğimizde içimizde neler olduğunu anlama, örüntüleri görme ve bunların temelindeki nedenlere ulaşma fırsatını kaçırabiliriz.

Bu yüzden deneyimimize nazikçe açılmayı; yalnızca hoşumuza gidenlere değil, o anda mevcut olan deneyimlerin tamamına yönelmeyi öğreniriz. Böyle uygulama yaptıkça dikkatimizi deneyimimizin farklı alanlarında eğitiriz. Mindfulness, farkındalığın dört temel alanını kapsar. İlk olarak bedenden başlarız: Nefesteki, seçtiğimiz odak noktasındaki veya bedenin bütünündeki duyumlara yönelir; burada olanlara açılır ve onların farkına varırız.

İkinci Katman: Nasıl İlişki Kurduğumuzu Görmek

 Farkında olma becerimiz geliştikçe yalnızca neler olduğunu değil, olanlarla nasıl ilişki kurduğumuzu da görmeye başlarız. Bir olayın kendisi vardır; ardından o olayla ilgili düşüncelerimiz ve bu düşüncelere ya da tepkilere yaklaşma biçimimiz gelir.

Yaşadığımız şey hoş veya nötr olarak algılanıyorsa ona açık olabilir, deneyimin tadını çıkarabilir ya da genel bir rahatlık hissedebiliriz. Ancak hoş ve nötr deneyimlerde bile stresin farklı katmanları ortaya çıkabilir. Hoş olana tutunabilir veya nötr olanı yetersiz ve tatmin edici olmaktan uzak bulabiliriz.

Yaşadığımız deneyim herhangi bir düzeyde hoş olmayan bir şey olarak algılanıyorsa ilk tepkimize ek olarak düşüncelerimizden hoşlanmadığımızı, utanç duyduğumuzu veya kendimizi yargıladığımızı fark edebiliriz. Hatta böyle bir tepki verdiğimiz için kendimize öfkelenebiliriz.

Böylece deneyim katmanlaşır: İlk olarak yaşanan olay, ardından bu olaya verdiğimiz tepki ve son olarak kendi tepkimizle kurduğumuz ilişki gelir. Çoğu zaman yaşadığımız ıstırabın önemli bir bölümü bu son katmanda yer alır.

Deneyimimize ve kendimize yönelik bu kaçınma veya itme hâli, onu mindfulness farkındalığıyla karşıladığımızda daha görünür olabilir. Fakat deneyimimize mindfulness tutumlarıyla ve nazikçe yönelmeyi öğrenmeden bütün bunlarla karşılaşmak oldukça yoğun gelebilir. Bu nedenle uygulamaya genellikle daha az zorlayıcı deneyimlerle başlarız: Bir kaşıntı, bedendeki basit bir duyum veya bir süre birlikte kalabileceğimiz başka bir deneyim…

Bu, mindfulness uygulamasının ikinci farkındalık alanı olarak tanımlanabilir. Burada bir deneyimin nasıl hissedildiğinin; hoş, hoş olmayan veya nötr oluşunun farkına varırız.

Bu sayede deneyimimizi otomatik tepki vermeden karşılamayı öğreniriz. “Hiçbir şeyi değiştirmenize gerek yok” ifadesinin anlamı da burada ortaya çıkar. Uygulamanın bu bölümündeki bilgelik, stresimizin önemli bir kısmının yalnızca yaşadığımız deneyimden değil, onu algılama biçimimizden kaynaklandığını görmeye başladığımızda belirginleşir.

Üçüncü Katman: Zihnin Kendisinin Farkına Varmak

 Düzenli uygulamayla birlikte, otomatik tepkilerimizin bizi anında ele geçirmesini önleyen zihinsel bir alan geliştirebiliriz. Herhangi bir anda zihnimizin içinde bulunduğu hâli tanımaya başlarız. Öz eleştirel veya olumsuz düşünceler, ruh hâlleri, bedensel duyumlar, duygular ve harekete geçme dürtüleri ortaya çıkabilir. Zamanla bunların tümünü farkındalığımızın içinde tutmayı öğrenebiliriz.

Bütün bunlar zihnin rahatsızlığı azaltmak ve bizi mümkün olduğunca hızlı bir şekilde “güvende tutmak” için gösterdiği çabanın işaretleri olabilir. Zihin, deneyimlerimizi olumsuzluk eğiliminin koruyucu merceğinden geçirir. Evrimsel açıdan bakıldığında bu oldukça anlaşılırdır. Zihin, olası tehditleri tarayacak ve bizi korumak için hızlı tepki verecek şekilde yapılanmıştır. Bu nedenle çoğu zaman, henüz neler olduğunu bilinçli biçimde değerlendirme fırsatı bulamadan rahatsız edici veya belirsiz görünen şeylere daha fazla ağırlık verir.

Böylece her düşüncenin doğru olmadığını fark etmeye başlayabiliriz. Bu içgörü, özellikle tetiklendiğimiz anlarda önemlidir. Bazen gerçekten bir tehdit vardır ve sinir sisteminin hızlı tepki vermesi gerekir. Ancak çoğu zaman gerçek bir acil durum olmadığı hâlde zihin ve bedenimiz varmış gibi tepki gösterebilir.

Mindfulness temelli yaklaşımlarda bu, düşünceleri gerçekler olarak değil, zihinsel olaylar olarak görmeyi öğrenmek şeklinde tanımlanır. Bu bakış açısındaki değişimin, ruminasyon yani düşünceleri tekrar tekrar zihinde döndürme gibi örüntüleri azalttığı gösterilmiştir.

Bu açıdan baktığımızda algılarımıza karşılık zihinde ve bedende ortaya çıkan zincirleme tepkilerin her zaman içinde bulunduğumuz gerçeklikle uyumlu olmadığını görebiliriz. Yalnızca fark etmekten, fark ettiklerimize izin vermeye ve onları keşfetmeye doğru ilerledikçe bu içgörü filizlenmeye başlar.

Bir zihnimiz olduğunu ve bizim zihnimizin içeriğiyle aynı şey olmadığımızı görebilme kapasitemizi geliştirdikçe zihinsel hâllerimizi daha tarafsız biçimde gözlemleyebiliriz. Zihnin adeta bir “gözlem terası” gibi olan geniş alanıyla temas ettiğimizde daha net görmeye başlarız. Düşüncelerimizin, duygularımızın ve ruh hâllerimizin farkındalığımızın içinde ortaya çıkan ve aslında geçici olan olaylar olduğunu fark edebiliriz.

Bunu anlatmak için sıklıkla gökyüzü ve bulutlar metaforu kullanılır. Gökyüzü, bulutları yani düşünceleri, duyguları ve bedensel duyumları gözlemleyebildiğimiz geniş zihni temsil eder. Bulutların içinde kaybolmak yerine onların geçişini görebilir, hatta onları adlandırabiliriz. Tıpkı ruh hâllerimiz, düşüncelerimiz ve bedensel duyumlarımız gibi bulutlar da gelir, geçer, dönüşür ve biçim değiştirir.

Bu, mindfulness’ın üçüncü farkındalık alanı olarak tanımlanır: Zihnin kendisinin farkında olmak. Gözlemleyen ile gözlemlenen arasındaki ayrımı görmeye başlarız.

Böylece genellikle stres veya ıstırap olarak adlandırdığımız karmaşık deneyimlere kuşbakışı bakabildiğimiz, daha geniş ve huzurlu bir alan keşfedebiliriz. Bu alanda, yaşananların içinde eskisi kadar kolay kaybolmayız.

Dördüncü Katman: Anın Altındaki Örüntüleri Görmek

 Zamanla başka bir katman daha görünür hâle gelir. Zihnimizin içeriğine, duygularımıza ve bedensel duyumlarımıza ilgiyle yaklaşmaya ve belirli örüntüleri fark etmeye başlarız.

Tıpkı bahçemizde sürekli aynı tür yabani otun büyüdüğünü görmek gibi, belirli durumların benzer tepkileri nasıl tetiklediğini veya aynı düşünce kalıplarının nasıl tekrar tekrar ortaya çıktığını görebiliriz. Zorlayıcı örüntüler; bedensel tepkiler, duygular veya “Yeterince iyi değilim” gibi düşünceler şeklinde ortaya çıkabilir. Felaketleştirme, zihin okuma ve ya hep ya hiç tarzı düşünme de bu örüntülere örnek verilebilir.

Tekrarlanan düşünce kalıpları zaman içinde kim olduğumuza ilişkin gerçeklermiş gibi hissedilmeye başlayabilir. Örneğin bir toplantıda dile getirdiğimiz fikrin fark edilmemesi gibi basit bir olay, “Yeterince iyi değilim” örüntüsünün tamamını harekete geçirebilir.

Zihin, bu durumu hızla kişinin kendinden duyduğu şüpheyi doğrulayan bir kanıt olarak yorumlayabilir. Ardından zincirleme bir süreç başlar: Kendinden daha fazla şüphe duyma, bedensel olarak gerilme, yaşananları tekrar tekrar zihinde canlandırma ve bir sonraki toplantıda geri çekilme veya katkıda bulunmaktan kaçınma…

Ancak durup daha yakından baktığımızda, yaşanan durumun zihnimizin ona yüklediği anlamı taşımak zorunda olmadığını görebiliriz. Belki toplantıdaki biri dalgındı, başka bir konuya odaklanmıştı veya söylenenleri o anda fark etmemişti. Bunların hiçbiri fikrimizin yeterince iyi olmamasıyla ilgili olmayabilir.

Dolayısıyla olayın kendisi başka, olayla ilgili yorumumuz başkadır. Gelecekte yaşanan benzer olaylar “Yeterince iyi değilim” gibi bir inancı pekiştirebilir ve zihnin deneyime anlam verme biçiminden doğan bir örüntü oluşturabilir.

Mindfulness, “Yeterince iyi değilim” düşüncesinden “Yeterince iyi olmadığıma dair bir düşüncem var” diyebilmeye geçmemize yardımcı olur. Böylece aradaki önemli ayrımı görmeye başlarız: Bunlar gerçekliğin kendisi değil, yalnızca düşüncelerdir. Zihnin inandığı şeylerin etkisiyle şekillenen alışkanlıklardır.

Bu, mindfulness’ın dördüncü farkındalık alanı olarak tanımlanabilir. Bu alanda dikkatimizi zihnin içeriğine yöneltiriz. Farkındalığın ışığını dikkatimizi çeken unsurlara çevirir; bunların bize yardımcı olup olmadığını, geçmişten mi geldiğini yoksa yeni mi olduğunu, tanıdık mı yoksa yabancı mı hissettirdiğini ayırt etmeye başlarız.

Buradan hareketle daha bilinçli ve işlevsel seçimler yapabiliriz. Bazı örüntüler yalnızca fark edildiklerinde kendiliğinden çözülmeye başlar. Bazılarını ise zaman içinde nazikçe bırakmayı öğrenmemiz gerekir.

Derinlere Yerleşmiş Örüntülerin Zorluğu

 Bu noktada çalışma daha karmaşık gelebilir. Çünkü artık yalnızca anlık tepkilerimizle değil, kökleri daha derinde olan örüntülerle de ilişki kurarız.

Bu örüntüler, onları besleyen koşullar aynı kaldığı sürece bahçede tekrar tekrar büyüyen yabani otlar gibidir. Zaman içinde defalarca pekişmişlerdir. Bu nedenle ortaya çıktıklarında onları sorgulamayabiliriz. Sorguladığımızda ise kendimizi şu soruları sorarken bulabiliriz:

“Bu ne zaman sona erecek?”

“Neden hâlâ böyle düşünüyorum?”

“Neden bunu bir türlü değiştiremiyorum?”

Bir bahçenin karşısında oturduğunuzu ve “Bu yabani otlar ne zaman kendiliğinden büyümeyi bırakacak?” diye sorduğunuzu düşünün. Genellikle böyle düşünmeyiz. Çünkü yabani otların ortaya çıkmasına neden olan bazı koşullar bulunduğunu biliriz.

Orada ne olduğunu anlamaya zaman ayırırsak toprağı iyileştirerek, ihtiyaç duyduğu besinleri ekleyerek ve bahçeyle farklı biçimde ilgilenerek bu koşulları değiştirebileceğimizi biliriz. Bu da bize bir olasılık hissi verir. Ancak konu kendi zihnimiz olduğunda çoğu zaman orada bulunanlarla sonsuza kadar yaşamak zorunda olduğumuzu düşünürüz.

İşte burada mindfulness tutumları yeniden önem kazanır: Nezaket, sabır ve merak. Çünkü daha fazla zorlamak bu örüntüleri ortadan kaldırmaz. Bazı örüntüler kolayca hafiflerken bazıları tekrar tekrar gösterilen nazik bir dikkate ihtiyaç duyar. Bazı yabani otlar kolayca kökünden çıkar; bazılarıysa daha fazla özen, hatta belki bir uzmanın desteğini gerektirir. Bahçeden nefret etmek, ona hoyratça davranmak veya onu görmezden gelmek yabani otların ortadan kalkmasına yardımcı olmaz.

Carl Jung, direnç gösterdiğimiz şeylerin varlığını sürdürme eğiliminde olduğu düşüncesiyle sıklıkla ilişkilendirilir. Modern psikoloji de bu konuyu daha ayrıntılı biçimde incelemiştir. Araştırmacı Daniel Wegner’ın çalışmaları, belirli düşünceleri bastırmaya çalıştığımızda bu düşüncelerin çoğu zaman daha güçlü biçimde geri döndüğünü gösteren bulgular ortaya koymuştur.

Birçok insan bunu doğrudan deneyimler: Bir şeyi düşünmemeye ne kadar çok çalışırsak o düşünce zihnimizde o kadar fazla kalıyor gibi görünür. Buna karşılık, ilk bakışta sezgilerimize aykırı gelse de nazik bir açıklık ve deneyime izin verme hâli, bu örüntülerin değişmeye başlaması için gerekli koşulları oluşturabilir.

İnsanların mindfulness uygulamalarında sıkıştığı noktalardan biri de budur. “Her şeyi olduğu gibi bırakın” ifadesini duyarlar ve bu onlara yetersiz gelebilir. Oysa uygulama bundan ibaret değildir. Önce deneyimin bir süreliğine olduğu gibi kalmasına izin veririz. Ardından onunla daha bilinçli ve ustalıklı bir ilişki kurma kapasitemiz geliştikçe bize yardımcı olacak seçimler yaparız.

Kendimizle İlişki Kurmanın Farklı Bir Yolu

 Aynı süreç zihnimiz ve bedenimiz için de geçerlidir. Önce fark ederiz. Tepkilerimizin gerçeklikle nerelerde örtüşmediğini görürüz. Çoğu zaman yalnızca bunu açıkça görebilmek bile tepkilerimizin sertliğini yumuşatır.

Bununla birlikte yaşadıklarımızın insan olmanın bir parçası olduğunu da anlamaya başlarız. Algılarımızı gerçekliğin kendisiyle karıştırmak kişisel bir başarısızlık değil, zihnin son derece yaygın bir eğilimidir.

Birçoğumuz bu şekilde tepki veren tek kişinin kendimiz olduğunu düşünebiliriz. Bu düşünce, öz eleştiriyi daha da yoğunlaştırır. Ancak örüntülerimizi daha açık gördükçe onların ne kadar evrensel olduğunu da fark ederiz. Daha önce son derece kişisel görünen bir durum zamanla daha yalın ve tarafsız biçimde karşılanabilir:

“Zihnim yine yargılıyor.”

Bunu fark ettiğimizde utanç ve kendimizi yargılama hâli bir miktar gevşemeye başlayabilir.

Birçok açıdan yalnızca insani olan bir deneyim nedeniyle kendimizi suçlamak zorunda olmadığımızı görmek belirli bir hafiflik getirir. Öz şefkat üzerine yapılan araştırmalar, kendimizle bu tür anlayışlı bir ilişki kurmanın öz eleştiriyi azaltabildiğini ve duygusal dayanıklılığı destekleyebildiğini göstermektedir.

Mindfulness bize deneyimlerimizi kontrol etme gücü değil, onları nasıl algıladığımıza ilişkin bir içgörü sunar. Bu içgörü geliştikçe daha önce katılaşmış ve değişmez görünen şeyler üzerinde çalışılabilir hâle gelir.

Geliştirdiğimiz açıklık ve tepkisizlik alanından hareketle içsel bahçemizle ilgilenmeye başlayabiliriz. Gerçek bir bahçeyi olduğu gibi bırakmayacağımız gibi iç dünyamızı da kendi hâline terk etmeyiz. Yabani otları ayıklar, toprağı besler ve yeni tohumlar ekeriz. Bahçemizi özenle yetiştiririz.

Dolayısıyla içimizde olanları yalnızca olduğu gibi bırakmaktan söz etmiyoruz. Bazı örüntüler yalnızca farkındalık ve izin verme yoluyla kendiliğinden çözülebilir. Bazılarıysa bilinçli değişiklikler, yeni düşünme biçimleri, yeni alışkanlıklar ve yeni tepkiler gerektirir.

Ancak bu değişimler zorlamadan, otomatik tepkilerden veya kendimize yönelik bir itmeden değil; farkındalıktan, anlayıştan, sabırdan ve tekrar tekrar verilen bilinçli yanıtlardan doğar.

Bunu denemek isterseniz bir an durup şu anda içinizde nelerin bulunduğunu fark edebilirsiniz:

Şu anda hangi düşünceler, bedensel duyumlar veya duygular var?

Hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmadan yalnızca fark ettiğinizde ne değişiyor?