Uyku ve Mindfulness

Telefonumuza indirdiğimiz uygulamalar, artık yaşamımızın bir kolaylaştırıcısı ve ayrılmaz bir parçası haline geldi. Neredeyse her alan ile ilgili bir uygulama edinmek mümkün; planlama yapma, eğlence, sosyal medya, haber, sağlıklı yaşam ve hatta uyku kalitemiz için bile uygulamalar bulunuyor.

Uyku uygulamaları, kaliteli uyku uyuyabilmek adına bir araç olabilir. Uyku uygulamaları, kişinin ihtiyacına göre farklı özellikler sunabilir. Örneğin; bazı uyku programları uykuya dalarken dinlemek için beyaz gürültü, müzik, doğa sesleri imkanları sunarken bazı uygulamalar ise yönlendirilmiş meditasyonlar ile anda kalma egzersizlerini sunar. Uyku izleme programları ise uyku esnasında veri toplayarak farklı şekilde çalışır.

Uyku uygulamaları herkes için işlevsel ve faydalı diyemeyiz ancak kişinin ihtiyacına göre takip edilen uyku uygulamalarının, uyku yönetimi ve uyku hijyeni düzenlemesi konusunda bir motivasyon kaynağı olarak görebildiği de bir gerçek. Uyku uygulamaları, uyku kalitesini ve düzenini yönetmek konusunda davranış değişikliği sağlamak yerine davranış şekillendirme özelliğine sahiptir. Bu nedenle uyku uygulamalarını ihtiyaca göre kullanmak işlevsel olabilir.

Uygulamalar dışında da uykumuzu takip edebilmek ve bazı düzenlemeler yapabilmek mümkündür. Örneğin, uyku günlüğü tutmak bunlardan birisidir.

Genellikle alışkanlıklarımızın ve rutinlerimizin uykumuzu nasıl etkilediğinin farkında bile olmayabiliriz. Uyku günlüğü ile uyku kalitemizi takip edebilir ve uyku düzenimize dair farkındalığımızı arttırabiliriz. Uyku günlüğü genellikle şu içeriklerden oluşur: tarih, o gün içerisinde ne kadar egzersiz yaptığınız, günlük kafein tüketiminiz, yatağa girdiğiniz zaman, uykuya dalış zamanınız, kaç kez uyandığınız, uyandıysanız uyanma sebepleriniz, kaçta uyandığınız, ne kadar dinlenmiş hissettiğiniz, vb. Bu farkındalık – örneğin, hangi saatte kafein tüketiminin uykuya dalmakta sizi zorladığını fark etmeniz- yani gün içerisindeki rutinlerinizin uyku kalitesi ve bir sonraki güne uyanışınıza etkileri fark etmeniz alışkanlıklarınız ve rutinlerinizde kişisel değişiklikler yapabilmek konusunda size yol gösterici olacaktır. Bununla birlikte sirkadiyen ritminizi öğrenmek, uyku-uyanıklık döngünüzü anlamanızda yardımcı olabilir.

Uyku hijyenimiz, ne kadar kaliteli uyuduğunuzu etkiler. Örneğin, uyuduğunuz ortamın rahatlığı, duyumlarınıza eşlik eden fiziksel koşulların (ısı, ışık, ses, koku), düzenlenmesi ve uykudan önce çevrimiçi geçirilecek süreyi sınırlamak uyku hijyeninin unsurlarındandır.

Yatağınız sizin dinlendiğiniz yer olmalı, eğer yatağa girdiğiniz an uykuya dalamıyor ve hoşumuza gitmeyen düşünceler size eşlik ediyorsa, yatağınızdan kalkabilir ve uykunuzun geldiğini düşündüğünüz ana kadar dikkatinizi farklı aktivitelere yönlendirebilirsiniz. Çünkü saatlerce yatakta durup uykuya “bir türlü dalamama” hali, uykuya dalmayı daha da zor hale getirecektir. Örneğin, genellikle günde 7 saat uyuduğunuzu fark ettiyseniz, daha çok uyumak için erkenden yatağa girmeniz size daha kaliteli bir uykuyu vadetmeyecektir.

Uykuya dalmayı kolaylaştırmak, zihninizi rahatlatmak, geçmişin değerlendirmesini, yarının planını yapmaktansa ana odaklanmak için uygulamalar aracılığı ile gevşeme egzersizleri, meditasyonlar ve nefes egzersizlerinden faydalanabilirsiniz. “Headspace” uygulaması veya mindfulness- bilinçli farkındalık temeliyle yola çıkan “Anbean” uygulaması ile yönlendirilmiş egzersizleri günlük uygulayabilirsiniz.

Aynı zamanda unutmamak gerekir ki, uyku uygulamalarının uyku davranışlarını düzenlemede olumlu etkilere sahip olmakla birlikte uyku vaktinden önce teknoloji kullanım ışığının sirkadiyen ritmi bozabileceği de bir gerçek. Bu nedenle tamamen uyku uygulamaları ile saatler geçirmek de pek işlevsel olmayacaktır. Uyku hijyeni ve kalitesini arttırmak adına uygulamalardan gerektiği kadar faydalanmakla birlikte ve ihtiyaca yönelik diğer düzenlemeleri yapmak da faydalı olacaktır.

Prof. Dr. Zümra ATALAY