Mindfulness Nedir? Dikkatten Daha Fazlasını İçeren Bir Farkındalık Hâli

Mindfulness çoğu zaman dikkati şimdiki ana yöneltmek ya da anda kalmak şeklinde tanımlanır. Ancak mindfulness yalnızca dikkatimizi belirli bir noktada tutabilme becerisinden ibaret değildir. Dikkatin nasıl yönlendirildiği kadar, deneyimlerimize hangi tutumla yaklaştığımız ve bu farkındalığı hangi amaçla kullandığımız da önemlidir.

Bu açıdan mindfulness’ı üç temel boyut üzerinden ele alabiliriz:

1. Her insanda bulunan ve geliştirilebilen doğal bir kapasite olması

2. Dikkati yönlendirme ve düzenleme becerisi

3. Deneyime sabır, merak, denge ve nezaketle yaklaşmayı içeren niyetli bir tutum olması

Bu üç boyut birlikte düşünüldüğünde mindfulness, yalnızca zihinsel bir egzersiz olmaktan çıkar; kendimizle, yaşadıklarımızla ve hayatla kurduğumuz ilişkinin niteliğini dönüştüren bir farkındalık becerisine dönüşür.

Mindfulness Her İnsanda Bulunan Doğal Bir Kapasitedir

Mindfulness, yalnızca uzun yıllar meditasyon yapan ya da özel eğitimlerden geçen insanların sahip olabileceği bir özellik değildir. Her insanın farkında olma kapasitesi vardır.

Bir konuşmayı gerçekten dinlediğimizde, bedenimizdeki bir duyumu fark ettiğimizde, nefes alışverişimize dikkat ettiğimizde ya da çevremizde olup bitenleri açık bir dikkatle gözlemlediğimizde bu kapasiteyi kullanırız. Ancak günlük yaşamın yoğunluğu, zihinsel meşguliyetler ve otomatik alışkanlıklarımız nedeniyle bu doğal kapasiteyi her zaman etkin biçimde kullanamayabiliriz.

Zihnimiz çoğu zaman geçmişte yaşananları yeniden değerlendirir veya gelecekte olabilecekleri düşünür. Bir işi yaparken başka bir konuyu planlayabilir, biriyle konuşurken vereceğimiz cevabı düşünmeye başlayabilir ya da bedenimizin verdiği sinyalleri uzun süre fark etmeyebiliriz. Bu durum, farkındalık kapasitemizin olmadığı anlamına gelmez. Yalnızca bu kapasitenin yeterince kullanılmadığını gösterir.

Mindfulness eğitimi ve düzenli mindfulness uygulamaları, insanda doğal olarak bulunan bu becerinin geliştirilmesini destekler. Tıpkı kullanılmadığında zayıflayan, çalıştırıldığında ise güçlenen bir kas gibi, farkındalık kapasitesi de pratik yoluyla eğitilebilir.

Mindfulness ve Dikkat Arasındaki İlişki

Mindfulness’ın en önemli bileşenlerinden biri dikkattir. Dikkatimizi belirli bir deneyime yöneltebilmek, orada tutabilmek ve dağıldığını fark ettiğimizde yeniden yönlendirebilmek mindfulness pratiğinin temelini oluşturur.

Bu noktada bazı önemli sorular ortaya çıkar:

• Dikkatimizi seçtiğimiz bir noktada tutabiliyor muyuz?

• Dikkatimizin dağıldığını fark edebiliyor muyuz?

• O anda ilgilenmek istemediğimiz uyaranların peşinden gitmemeyi başarabiliyor muyuz?

• Dikkatimizi zorlamadan yeniden bulunduğumuz ana getirebiliyor muyuz?

Mindfulness pratiğinde dikkat; nefese, bedendeki duyumlara, seslere, düşüncelere, duygulara ya da o sırada gerçekleştirilen bir eyleme yöneltilebilir. Buradaki amaç zihni tamamen boşaltmak veya dikkat dağınıklığını ortadan kaldırmak değildir. Asıl beceri, dikkatin dağıldığını fark etmek ve onu tekrar seçilen deneyime yönlendirebilmektir.

Örneğin nefese odaklandığımız bir uygulama sırasında zihnimiz yapılacak işlere, geçmişte yaşanan bir konuşmaya ya da geleceğe ilişkin bir kaygıya gidebilir. Mindfulness, zihnin başka bir yere gitmesini başarısızlık olarak değerlendirmez. Zihnin uzaklaştığını fark ettiğimiz an, aslında farkındalığın yeniden devreye girdiği andır.

Bu nedenle mindfulness, dikkati sürekli ve kusursuz biçimde tek bir noktada tutmak değil; dikkat dağıldığında bunu fark ederek yeniden yönlendirebilme kapasitesidir.

Mindfulness Yalnızca Dikkat Kontrolü Değildir

Dikkati geliştirmek mindfulness’ın önemli bir parçasıdır; ancak tek başına yeterli değildir. Çünkü insan dikkatini pek çok farklı amaçla güçlü bir şekilde kullanabilir.

Bir bilgisayar oyununda daha başarılı olmak, bir görevi daha hızlı tamamlamak ya da performansı artırmak için de dikkat geliştirilebilir. Fakat mindfulness’ın amacı yalnızca dikkati daha etkili kullanmak değildir. Onu farklılaştıran temel unsur, dikkatin niteliğidir.

Mindfulness pratiğinde önemli olan yalnızca “Neye dikkat ediyorum?” sorusu değildir. “Dikkat ettiğim şeye nasıl yaklaşıyorum?” sorusu da en az onun kadar önemlidir.

Kişi yaşadığı deneyime yargılayıcı, sert ve kontrolcü bir tavırla da dikkat edebilir. Örneğin kaygısını fark ederken kendisine “Bunu hissetmemeliyim” diyebilir. Dikkatinin dağıldığını gördüğünde kendini eleştirebilir. Zorlayıcı bir düşüncenin ortaya çıkmasını kişisel bir başarısızlık olarak yorumlayabilir.

Oysa mindfulness, yaşanan deneyime belirli tutumlarla yaklaşmayı içerir. Bunların başında sabır, merak, dengelilik ve nezaket gelir.

Mindfulness Tutumları: Sabır, Merak, Denge ve Nezaket

Sabır: Sabır, deneyimin hemen değişmesini beklemeden onun mevcut hâliyle bulunmasına alan açabilmektir. Mindfulness pratiğinde her duygunun, düşüncenin veya beden duyumunun hemen ortadan kalkması gerekmez.

Bazen kaygı oradadır. Bazen zihin dağınıktır. Bazen bedende huzursuzluk vardır. Sabır, bu deneyimleri zorla değiştirmeye çalışmadan önce onları görebilmeyi ve kendilerine özgü süreçleri olduğunu kabul edebilmeyi içerir.

Bu pasif biçimde beklemek anlamına gelmez. Yaşananı aceleyle düzeltmeden önce onunla temas kurabilmek anlamına gelir.

Merak: Merak, deneyimimize daha önce hiç karşılaşmamışız gibi yaklaşmayı destekler. “Bu duyguyu zaten biliyorum” demek yerine, o anda nasıl hissedildiğini araştırabilmektir.

Örneğin kaygı her seferinde aynı olmayabilir. Bazen göğüste bir sıkışma, bazen karında bir hareketlilik, bazen de hızlanan düşünceler biçiminde deneyimlenebilir. Meraklı bir dikkat, deneyimi hemen adlandırıp kapatmak yerine ayrıntılarını görmeye imkân tanır.

Böylece kişi, yaşadığı deneyim hakkında otomatik yargılara varmak yerine onu doğrudan tanımaya başlar.

Denge ve Sükûnet: Mindfulness’ın bir diğer önemli tutumu, deneyimler karşısında dengeli kalabilmektir. Bu tutum bazen “eşitlik hâli” veya “sükûnet” olarak da ifade edilir.

Dengeli bir zihin, hoş deneyimlere sıkı sıkıya tutunmadan ve hoş olmayan deneyimleri hemen uzaklaştırmaya çalışmadan olanı görebilir. Bu, duygusuzlaşmak ya da hiçbir şeyden etkilenmemek değildir. Tam tersine, deneyimle temas hâlinde kalırken onun tarafından tamamen sürüklenmemeyi öğrenmektir.

Kişi üzüntüyü hissedebilir ancak yalnızca üzüntüden ibaret olmadığını fark edebilir. Bir düşünceyi görebilir ancak o düşüncenin kesin bir gerçek olduğuna hemen inanmak zorunda olmadığını anlayabilir.

Nezaket: Mindfulness’ın belki de en önemli boyutlarından biri nezakettir. Farkındalık pratiği, kişinin kendisine karşı sert, cezalandırıcı veya düşmanca bir tutum geliştirmesi için yapılmaz.

Dikkat dağıldığında kendimizi eleştirmek, zorlandığımızda yetersiz olduğumuzu düşünmek ya da duygularımızı bastırmaya çalışmak yerine yaşadıklarımıza daha dostane yaklaşabiliriz.

Nezaket, zor deneyimleri sevmek veya onaylamak anlamına gelmez. Onlara düşmanlık göstermeden yaklaşabilmek anlamına gelir.

Deneyimimizle Dostluk Kurmak: Sabır, merak, denge ve nezaket gibi mindfulness tutumlarını bir araya getiren temel bir yönelim vardır: Deneyimimizle dostluk kurmak.

İnsanlar çoğu zaman hoşlarına gitmeyen duygulardan, düşüncelerden ve beden duyumlarından uzaklaşmaya çalışır. Kaygıyı bastırmak, üzüntüyü görmezden gelmek, öfkeyi hemen ortadan kaldırmak ya da rahatsız edici düşüncelerle mücadele etmek isteyebiliriz.

Fakat bazı deneyimler, onlardan kaçmaya veya onları zorla değiştirmeye çalıştıkça daha da yoğunlaşabilir. Mindfulness ise bizi yaşadıklarımıza doğru dönmeye davet eder.

Deneyime doğru dönmek, onun içinde kaybolmak değildir. Yaşananı açıkça görebilecek kadar yaklaşmak; fakat onunla bütünüyle özdeşleşmemektir. “Ben kaygılı bir insanım” demek yerine “Şu anda kaygı var” diyebilmek, deneyimle kurulan ilişkiyi değiştirebilir.

Dostça yaklaşım, kendimize şu mesajı verebilmektir: “Bu deneyim şu anda burada ve ben ona bakabilirim.”

Mindfulness’ın Niyet ve Etik Boyutu

Mindfulness’ın üçüncü temel unsuru niyettir. Mindfulness yalnızca dikkati daha etkili kullanma aracı değildir. Bu becerinin neye hizmet ettiği de önemlidir.

Geliştirilen dikkat;

• Daha sağlıklı bir yaşam sürmeye,

• Zorlayıcı deneyimlerle daha bilinçli ilişki kurmaya,

• Kendimize ve başkalarına zarar vermeyen seçimler yapmaya,

• Psikolojik iyi oluşu desteklemeye,

• Otomatik tepkiler yerine daha bilinçli yanıtlar verebilmeye hizmet edebilir.

Bu nedenle mindfulness’ın etik bir yönü bulunduğu söylenebilir. Buradaki etik, katı kurallar listesinden çok, uygulamanın yararlı ve sağlıklı bir niyete yönelmesini ifade eder.

Dikkati güçlendirmek değerli olabilir; ancak mindfulness’ın asıl amacı, bu dikkatin kişinin ve çevresindekilerin iyilik hâline hizmet etmesidir.

Mindfulness’ın farklı kullanım alanlarında farklı niyetler bulunabilir. Depresyon geçmişi olan bireylerle yürütülen çalışmalarda amaç, kişilerin uzun vadede iyi kalmalarına yardımcı olacak beceriler geliştirmelerini desteklemek olabilir. Başka bir bağlamda mindfulness; stresle daha sağlıklı ilişki kurmak, duygusal tepkileri fark etmek, yaşam kalitesini desteklemek veya kişiler arası ilişkilerde daha bilinçli davranmak için kullanılabilir.

Uygulama alanları değişse de temel soru aynı kalır: “Bu farkındalığı neyin hizmetinde kullanıyoruz?”

Mindfulness Zor Deneyimleri Ortadan Kaldırır mı?

Mindfulness’ın amacı hayatın içindeki bütün zorlukları ortadan kaldırmak değildir. Düzenli mindfulness pratiği yapan bir insan da üzülebilir, kaygılanabilir, öfkelenebilir veya dikkatinin dağıldığını fark edebilir.

Değişen şey, kişinin bu deneyimlerle kurduğu ilişkidir.

Mindfulness sayesinde bir düşünce ortaya çıktığında onun peşinden gitmeden önce durabiliriz. Bir duygu yükseldiğinde onu hemen bastırmak ya da onun etkisiyle hareket etmek yerine, bedendeki ve zihindeki yansımalarını fark edebiliriz. Zorlayıcı bir durum karşısında otomatik tepki vermek yerine, nasıl karşılık vermek istediğimizi değerlendirebiliriz.

Bu fark, yaşadığımız deneyimi mutlaka değiştirmese de ona vereceğimiz yanıtı değiştirebilir.

Mindfulness Nasıl Geliştirilir?

Mindfulness doğal bir kapasite olsa da uygulama yoluyla geliştirilebilir. Bunun için uzun süreli meditasyonlar yapmak önemlidir. Ancak günlük yaşamın içinde kısa farkındalık anları oluşturmak da bu kapasiteyi destekleyebilir.

Örneğin:

• Birkaç dakika boyunca nefesin bedendeki hareketini izlemek,

• Yemek yerken tatlara, kokulara ve beden duyumlarına dikkat etmek,

• Yürürken ayakların zeminle temasını fark etmek,

• Birini dinlerken zihinsel olarak cevap hazırlamak yerine gerçekten dinlemek,

• Zor bir duygu ortaya çıktığında onu hemen değiştirmeye çalışmadan bedendeki etkilerini gözlemlemek,

• Dikkatin dağıldığını fark ettiğimizde kendimizi eleştirmeden bulunduğumuz ana dönmek mindfulness pratiğinin bir parçası olabilir.

Burada önemli olan yalnızca ne yaptığımız değil, bunu nasıl yaptığımızdır. Uygulama sabırsızlıkla, kendimizi zorlayarak veya bir an önce sonuç alma beklentisiyle gerçekleştirildiğinde mindfulness’ın temel tutumlarından uzaklaşabiliriz.

Pratiğin kendisi kadar pratiğe eşlik eden sabır, merak ve nezaket de önemlidir.

Sonuç: Mindfulness Bir Dikkat Tekniğinden Daha Fazlasıdır

Mindfulness, her insanda bulunan doğal bir farkındalık kapasitesidir ve eğitim yoluyla geliştirilebilir. Dikkati belirli bir noktaya yöneltme, dikkatin dağıldığını fark etme ve onu yeniden toplama becerilerini içerir. Ancak mindfulness’ı yalnızca dikkat kontrolü olarak görmek eksik kalır.

Mindfulness aynı zamanda deneyimimize nasıl yaklaştığımızla ilgilidir. Sabır, merak, denge ve nezaket; farkındalığın niteliğini belirleyen temel tutumlardır. Bu tutumlar, yaşadıklarımızı hemen değiştirmeye veya ortadan kaldırmaya çalışmak yerine onlarla daha dostane bir ilişki kurmamıza yardımcı olur.

Bununla birlikte mindfulness niyetlidir. Geliştirilen dikkat, yalnızca daha etkili olmak için değil; sağlıklı, yararlı ve iyi oluşu destekleyen bir amaca hizmet etmek üzere kullanılır.

Kısacası mindfulness yalnızca “Şu anda ne oluyor?” sorusunu sormak değildir. Aynı zamanda “Olanlara nasıl yaklaşıyorum?” ve “Bu farkındalığı neyin hizmetinde kullanıyorum?” sorularını da içerir.