Bilinçli Farkındalıkla Beslenme-Mindful Beslenme

Mindful Beslenme Nedir?

Mindful beslenme bir diyet programı değildir. ‘‘Ne’’ yediğimizden çok ‘‘nasıl’’ yediğimizi öğrendiğimiz bir süreçtir. Farkında olduğumuz ya da olmadığımız zararlı yeme alışkanlıklarımız olabilir. Örneğin sıkıldığımız zaman ya da stresli olduğumuzda aşırı yemek yiyebilir ya da televizyon karşısında düşünmeden saatlerce atıştırabiliriz. Mindful yeme uygulamaları davranışlarımız, düşüncelerimiz, duygularımız ve motivasyonlarımız hakkında farkındalık kazanmamızı sağlar.

Mindful Beslenme Nedir?

• Yiyecekleri 5 duyu ile algılayabilmek. Örneğin yediğimiz yiyeceğin kokusunu bilmek ya da rengini farketmek. Bu yolla otomatik pilottan çıkıp şu ana gelebilmektir.

• Bedenimizle kurduğumuz ilişki/beden farkındalığı sayesinde açlık ve tokluk sinyallerini bilmek.

• Daha sağlıklı, faydalı ve ihtiyacımız kadar olan besini tüketmek.

• Yemek yedikten sonra bunun bizim için gereğinden fazla veya az, sağlıksız veya zamansız olması durumunda yaşanan suçluluk duygusu ile baş edebilmek. Bunun yerine daha becerikli tutumlar geliştirebilmektir.

• Bedenimizle barışık olmak kendimize ulaşamayacağımız hedefler koyup yaşadığımız hayal kırıklığı ve suçluluğun yerine kabul, yargısızlık veya şefkat gibi tutumları yerleştirebilmektir.

Mindfulness Nedir?

Mindfulness (bilinçli farkındalık), şimdiki an içerisinde gerçekleşenlere dikkat etmek, bu dikkatin niteliğini fark etmek ve tüm bu fark edilenleri acele ile yargılamaksızın kabul etmeyi içerir. Mindful beslenme, besinlerle olan ilişkimizi, yemek yerken farkında olmadığımız otomatik sürecimizi fark etmemizdir.

Nasıl görünmemiz gerektiği, ne giymemiz gerektiği, kaç kilo olmamız gerektiği, ne yememiz gerektiği konularında acımasız yargılarımız olabilir. Bu yargılayıcı düşünceler çoğu zaman acı vericidir ve doğru da olmayabilir. Kendinize dair tüm yargılayıcı düşüncelerimizin farkına varmak ve kabul etmek mindfulness için ilk adımdır. Bu farkındalık besinler için de geçerlidir.

Farkındasız Beslenme Nedir?

Mindful beslenmenin tam tersi olan ‘‘beslenmenin farkındasızlığı’’ strese, anksiyeteye ve yeme problemlerine sebep olur. Peki farkında olmadan yemek yediğinizi nasıl anlayabilirsiniz? Anlamanın en kolay yolu en son öğününüzde ne yediğinizi hatırlamaya çalışmaktır. Yemeğin tadını, dokusunu tarif edebilir misiniz? Eğer yemeğin özelliklerini hatırlamakta güçlük çekiyorsanız mindful beslenmiyorsunuz demektir.

Neden Mindful Beslenmeliyiz?

• Sadece bedeni değil ruhu da besler.

• Kilo kontrolü sağlar.

• Pratik yaptıkça daha kolay ve eğlenceli beslenme alışkanlıkları sunar.

• Diğer canlılar ile olan ilişkimize farkındalık getirir.

• Gerçek ihtiyaçlarımızı anlamamızı sağlar.

• Beslenme ile ilgili düşüncelerin, duyguların ve davranışların farkına varmamızı sağlar.

• Yoksunluk hissi yaşamanıza sebep olabilen diyet yapmanın aksine, sağlıklı seçimler yapmanız için sizi güçlendirir. .

• Alışılagelmiş olumsuz beslenme örüntülerden kurtulma şansı sunar.

Mindful Beslenme için Öneriler

1)Yavaşlayarak Doyma Sinyalinin Farkına Varın

Bedenimiz ve zihnimiz bize akıllıca ve sağlıklı seçimler yapmak için ihtiyaç duyduğumuz önemli sinyaller gönderir. Yemek yemeye başlamak ve yemek yemeği bitirmek için bedensel açlık ve tokluk sinyallerinin farkında olmalıyız. Beden, doygunluk sinyalini yemek yedikten yirmi dakika sonra beyne gönderir. Bu yirmi dakikalık gecikme genellikle aşırı yemenin sebebidir. Bunun önüne geçmek için bedenin ve zihnin bağlantı kurması gerekir. Yavaşlamak, ihtiyaçtan fazlasını yememek için beynin bedenin gönderdiği sinyalleri duymasına olanak tanır. Yavaşlamak için oturarak yemek yemek, her lokmayı yeterince çiğnemek, lokmalar arasında çatal-kaşığı masaya bırakmak yardımcı yöntemlerdir.

2)Bedenin İhtiyaçlarına mı Yoksa Duygusal Bir Açlığa mı Karşılık Veriyorum?

Mindful beslenme bedensel sinyalleri dinlemeyi gerektirir. Fakat zaman zaman duygu ve düşüncelerimiz yeme alışkanlıklarımızı olumsuz yönde etkileyebilir. Duygusal sinyallere (üzüntü, stres, hayal kırıklığı, yalnızlık belki de sadece can sıkıntısı) olan tepkilerimizi gözlemlemeli ve bu tepkilerin olumsuz yeme alışkanlıklarına sebep olmasına izin vermemeliyiz. Mindfulness uygulamaları bize açlık sinyallerini doğru değerlendirmek için bedene odaklanmayı öğretir. Çünkü gerçek ihtiyaçlarımızı bize en iyi bedenimiz söyler. Gerçekten acıktığımızda bedenimiz bize nasıl sinyaller gönderiyor? Karnınız gurulduyor mu, enerjiniz azaldı mı? (bu süreyi fazla da uzatmamak gerekiyor.) Duygusal açlığınızı neler tetikler?(Mutlu ya da mutsuz olduğunuz, stresli bir gün yaşadığınız için mi yoksa sadece sıkıldığınız için mi yemek yiyorsunuz?

3)Sağlıklı Beslenme Ortamları Yaratın

Yalnız ve rastgele zamanlarda yemek yemekten kaçınmalıyız. Belirli zamanlarda ve belirli kişilerle ve yerlerde yemek yemek sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturmaya yardımcı olur. Yemek yenen yerlerin ve yemek saatinin belli olması, duygu durumunu ve uyku düzenini düzenler. Ayrıca diğer insanlarla birlikte yemek yemek yavaşlamanızı ve besinlerden daha fazla zevk almanızı sağlar. Dikkat dağıtıcılar (televizyon izlemek, telefonda konuşmak, kitap okumak…) odaklanmamızı engeller ve yemekten zevk almamıza engel olur.

4)Başlangıç Ruhu ile Yaklaşmak

Mindfulness’ın bir tutumu olan başlangıç ruhu bize farkında yemek yeme konusunda yardımcı olur.

Kabat-Zinn’e göre başlangıç ruhu her şeyi sanki hayatımızda ilk defa görüyormuş gibi karşılamak demektir. Başlangıç ruhuna sahip olmak her yediğimiz şeyi sanki ilk defa yiyecekmiş gibi merakla karşılamayı gerektirir. Yediğimiz yiyeceğin rengine, kokusuna, dokusuna ve tadına dikkat ederek onlardan aldığımız hazzı ve tadı arttırabiliriz. Çoğu zaman belli yiyecekleri otomatik olarak ‘’kötü’’ olarak değerlendirip onları yemeyi seçmeyiz. Fakat başlangıç ruhu yiyeceklere ikinci bir şans vermemizi sağlar. Yediklerimizin miktarını, açlık-tokluk durumumuzu düzenler. En azından her öğünün ilk lokmasını bu biçimde yemek, yediklerimiz ile daha mindful bir ilişki kurmamızı sağlar.

Mindful beslenme, sadece bedeni değil ruhu da besler, ve pratik yaptıkça daha kolay ve eğlenceli beslenme alışkanlıkları sunar.

Prof. Dr. Zümra Atalay