Duygularınıza Nazikçe Yaklaşmanın 7 Mindfulness Temelli Yolu

Zihniniz bazen çok mu dolu? Kaygı, öfke, yorgunluk ya da hüzün gününüze yön veriyor mu?

Hayatın hızlı temposunda, bu tür durumlar karşısında zorlanıyor olabilirsiniz. 

Ancak iyi haber şu: Her duyguya karşı nazik, etkili ve mindfulness pratikleriyle yanıt verebilirsiniz.

Bu yazıda, günlük hayatınızda karşılaştığınız 7 yaygın duygu durumu için size özel, uygulaması yalnızca birkaç dakikanızı alacak öneriler sunuyoruz. Her biri mindfulness temelli; yani zihninizi anda tutan, bedeninizle bağ kurmanızı sağlayan, yargısız ve nazik yaklaşımlar…

1. Aşırı Düşünüyorsanız: Yazmaya Başlayın

Düşünceler zihninizde dönüp duruyor mu?Aynı konu üzerine defalarca düşünüyor ama bir sonuca ulaşamıyor musunuz?

Lütfen bir defter açın ve içinizden geçen her şeyi yazın. Düzeltmeden, yargılamadan…

Neden etkili?

Yazmak, zihninizdeki karmaşayı somutlaştırır. Düşüncelerinizi dışa vurmak, onların üzerinizdeki baskısını azaltır.

Öneri: “Şu anda en çok neyle meşgulüm?” diye kendinize sorun ve cevabını serbestçe yazın.

2. Kaygılı Hissediyorsanız: Hareket Edin

Kalp ritminiz mi hızlandı?İçinizde bir huzursuzluk, açıklayamadığınız bir endişe mi var?

Böyle zamanlarda bedeninizi harekete geçirmeniz çok yardımcı olabilir.Kısa bir yürüyüş, birkaç esneme hareketi ya da ayakta hafifçe yerinizde sallanmak bile yeterlidir.

Neden etkili?

Hareket, hem sinir sisteminizi sakinleştirir hem de sizi şimdiye getirir. Beden devreye girdiğinde zihin yavaşlar.

Öneri: Kaygılı hissettiğinizde bulunduğunuz ortamda birkaç dakika dolaşın, pencereyi açın, nefes alın.

3. Yorgunsanız: Nefesinize Dönün

Zihinsel olarak tükendiğinizi mi hissediyorsunuz? Yapacak çok şey var ama enerjiniz yerinde değil mi?

O hâlde sadece nefesinize dönün.4 saniye burnunuzdan nefes alın, 2 saniye tutun, 6 saniyede yavaşça verin. Bunu birkaç kez tekrarlayın.

Neden etkili?

Derin ve ritmik nefesler, bedeninizi yeniden dengeye getirir. Parasempatik sinir sistemi devreye girer ve doğal bir yenilenme başlar.

Öneri: Öğle arasında ya da ekran başında geçen uzun saatlerin ardından bu kısa nefes çalışmasını deneyin.

4. Kafanızı Toplayamıyorsanız: Meditasyonla Durun

Düşünceler dağınık mı? Hangi işe odaklanacağınızı, ne yapacağınızı bilemediğiniz bir an mı yaşıyorsunuz?

Böyle anlarda meditasyonla durmak en güçlü çözümlerden biridir. Sadece gözlerinizi kapatın ve nefesinizi takip edin. Zihniniz dağıldıkça, fark edin ve nazikçe nefese geri dönün.

Neden etkili?

Meditasyon, düşünceleri bastırmak değil, onları fark etmek için güçlü bir alandır. Fark etmek, netlik kazandırır.

Öneri: Meditasyon deneyiminiz yoksa, 3 dakikalık kısa yönlendirmeli bir meditasyonla başlayabilirsiniz.

5. Hüzünlüyseniz: Hafifçe Hareket Edin

İçinizde bir ağırlık mı var? Hiçbir şey yapmak istemiyor musunuz?

Tam da bu hisle birlikte hareket etmek, duyguyu dönüştürmenin şefkatli bir yoludur.Dans edin, yürüyün, hatta küçük bir egzersiz bile olabilir.

Neden etkili?

Hareket, bedeninizdeki durağanlığı çözer. Serotonin ve endorfin salgılanır, bu da ruh hâlinizi doğrudan etkiler.

Öneri: Hüzün geldiğinde en sevdiğiniz şarkıyı açın. Sadece müziğin ritmine bedeninizi bırakın.

6. Stres Yoğunsa: Mırıldanmayı Deneyin

Hiç sesinizin bedeninizi rahatlattığını fark ettiniz mi?

Dudaklarınızı kapatın ve birkaç kez uzun bir “mmm...” sesi çıkarın. Bu titreşim, vagus sinirinizi uyarır ve sinir sisteminize “güvendesin” mesajı verir.

Neden etkili?

Mırıldanmak, stresi azaltan doğal bir tekniktir. Özellikle gergin ortamlarda içsel dengeyi yeniden sağlar.

Öneri: Gün içinde kendinize sessiz bir an yaratın ve bu uygulamayı birkaç kez tekrar edin. Farkı hemen hissedeceksiniz.

7. Öfkelendiğinizde: Uzun Uzun Nefes Verin

Tepki vermek üzere misiniz? Kalp atışlarınız hızlandı mı?

O anda kendinize izin verin ve uzun bir nefes verin.Burnunuzdan nefes alın, ağzınızdan yavaşça ve uzun uzun verin. Her nefesle gevşediğinizi fark edin.

Neden etkili?

Öfke anında bilinçli bir nefes, refleksleri durdurur ve tepki verme aralığını genişletir.

Öneri: Elinizi kalbinizin üzerine koyun, birkaç derin nefes alın ve “Bu da geçecek” deyin. Duygunuzu bastırmadan, nazikçe alan tanıyın.

Kısa Anlarda Büyük Değişimler Mümkün

Hayatın içinde duygular gelir ve gider. Önemli olan, bu duygular karşısında nasıl davrandığınız ve kendinize nasıl yaklaştığınızdır.Yukarıdaki 7 mindfulness pratiği; size kısa, uygulanabilir ve etkili çözümler sunar.

Her günün içinde, sadece birkaç dakikalık bir duraklama…Kendinize dönebilmeniz, duygularınızla sağlıklı bağ kurabilmeniz için yeterlidir.

Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programına başvurabilirsiniz.

İncele